Met stip op een van goede voornemens in januari: gezonder eten. Iets specifieker gaat het om de combinatie gezonder eten en meer sporten om af te vallen. Er zijn allerlei apps te downloaden die je daarbij helpen. Helaas sneuvelen de meeste goede voornemens nog voor de derde week van januari, vlak voor Blue Monday. Je goede intenties al zo snel in het jaar in rook zien opgaan, draagt natuurlijk niet bij aan een blije derde maandag van de maand. Misschien helpt deze blog je met mijn drie bescheiden tips: begin klein, streef naar eenentwintig dagen volhouden in plaats van meteen een jaar en sta jezelf toe om fouten te maken.

Suikerverslaafd
“Mega suikerverslaafd” was de uitslag van een online suikertest die ik maakte voor de Sugarchallenge van Carola van Bemmelen. Tot die tijd gingen over de cornflakes, aardbeien of Brinta minstens twee schepjes kristalsuiker. Als lunch at ik te veel tarwebroodjes met voornamelijk zoet beleg en ik móest om de twee uur iets eten, anders had ik het gevoel dat ik flauwviel. Ik herinner me dat ik als student door het centrum van Groningen fietste en ontzettend begon te trillen. Ik rende de Xenos in en verorberde een pak chocoladekoekjes, zodat ik weer verder kon. Dat moest dus anders. 

Sugarchallenge
De Sugarchallenge adviseerde dertig dagen suikervrij eten, wat ook betekende geen voedsel dat in je lichaam wérkt als suiker: pasta, witte rijst en koekjes bijvoorbeeld. Dat was lastig en na twee weken vond ik het genoeg. Ik kon ineens zonder tussendoortje van het ontbijt naar de lunch. Langzaamaan werd het gezonde suikervrije ontbijt een gewoonte en tegenwoordig zijn er zelfs dagen dat ik het ontbijt oversla, om eens intermittent fasting uit te proberen. Wat overigens niet betekent dat ik helemaal geen suiker eet, chocolade heeft ook positieve eigenschappen…

Klein beginnen
Ik zou willen dat ik van de een op de andere dag mijn gewoontes kon omgooien. Helaas. Bovendien demotiveert een te groot voornemen mij om überhaupt te beginnen. Vanaf één januari plotsklaps veganistisch eten, dat is niet te doen. Daarom begin ik (voor het tweede jaar op rij) met het laten staan van kaas en wil ik maximaal twee eieren eten in de week.

Positief formuleren
Het lijkt een inkopper, maar negatief geformuleerde doelen werken sowieso averechts. Als ik de hele dag tegen mezelf zeg dat ik geen kaas meer wil eten, laat die zin me alleen maar meer verlangen naar kaas. Vandaag laat ik de kaas staan, werkt beter. Of vandaag eet ik alleen wat gezond voor me is.

Eenentwintig dagen
Normaliter heb je eenentwintig dagen nodig om een nieuwe gewoonte aan te leren. Eerlijk is eerlijk, die eenentwintig dagen heb je wel enige mate van doorzettingsvermogen nodig. Ik herinner mezelf bijvoorbeeld aan geen kaas eten door het ’s ochtends op mijn telefoon te laten oppoppen als een afspraak. ‘Vandaag laat ik de kaas staan dag 10/21’. Een herinnering dat ik al tien dagen op weg ben, wat voor mij motiverend werkt.

Fouten maken mag
We zijn mensen, dus we maken fouten. Nadat je jezelf een avond te buiten bent gegaan aan te veel chips en daarna ook de halve chocoladereep hebt opgegeten, want je was toch al slecht bezig, begin je de volgende dag gewoon opnieuw. Denk alleen niet: laat ook maar, ik kan het niet. Jawel. Je kunt het wel. Een dwingende noodzaak hebben om je goede voornemen vol te houden kan helpen, evenals het visualiseren van je einddoel.  

Hieronder mijn lekkerste ontbijtrecepten. Misschien wil je er morgen eentje uitproberen. En overmorgen weer een. En als je dat eenentwintig dagen volhoudt, ontbijt je vanaf één februari misschien wel alle dagen suikervrij.

Apple crumble
De lekkerste manier: voor vijf personen
– Wel een half kopje rozijnen.
– Smelt 50 gram roomboter en een flinke eetlepel kokosolie in een pan.
– Meng 150 gram amandelmeel en 150 gram havermout in een kom.
– Roer de gesmolten boter/olie door het meelmengsel en laat het even staan.
– Schil vijf grote appels en snijd ze in stukjes. Leg ze in een ovenschaal.
– Bestrooi de appels met flink veel kaneel en wat kokossnippers.
– Strooi eerst de rozijnen over de appels en daarna het meelmengel, zodat de appels en rozijnen onder de laag verstopt zitten.
– Stop de apple crumble dertig minuten in de oven op 175 graden (of vijfentwintig minuten als je de heteluchtoven eerst voorverwarmd).
– De apple crumble is warm het lekkerst, met kwark, Griekse yoghurt of kokosyoghurt.

De makkelijkste manier: voor één persoon
– Was een appel en snijd deze (ongeschild) in stukjes.
– Doe de appel in een pan met een laagje water en strooi daar kaneel over.
– Breng de appel heel even aan de kook, giet daarna het water af.
– Zet de appel op een laag vuur en laat daarbij in de pan 10 gram boter of kokosolie smelten.
– Voeg zes eetlepels havermout en eventueel wat amandelmeel toe.
– Voeg een handje rozijnen en wat kokossnippers toe.
– Even roeren en klaar om te eten, met kwark, Griekse yoghurt of kokosyoghurt.

Boekweitpannenkoeken
Beslag voor twee grote pannenkoeken (één persoon)
– Meng 150 ml amandelmelk (of andere melk) met 35 gram boekweitmeel, een halve geprakte banaan (of een ei) en flink wat kaneel.
– Verhit wat kokosolie in een koekenpan.
– Giet de helft van het beslag in de pan en leg daarop wat blauwe bessen.
– Als het beslag stevig genoeg is, draai je de pannenkoek om en laat je ook de andere kant stevig worden.
– Beleg je pannenkoek met stukjes banaan en walnoten.

Nog meer ontbijtideeën
Havermoutpap
Meng 200 ml amandelmelk (of andere melk) met zes eetlepels havermout en breng het al roerend aan de kook. Vul de havermoutpap met gezonde ingrediënten die je lekker vindt, bijvoorbeeld: plakjes banaan, stukjes dadel, blauwe bessen, rozijnen, kaneel, kokossnippers, etc.
Smoothie
Met groente: 200 ml water, twee handjes verse spinazie, een banaan, twee eetlepels lijnzaad en eventueel een handje blauwe bessen.
Met havermout: 200 ml amandelmelk, een banaan, drie eetlepels havermout en flink wat kaneel.
Met fruit: Niet de gezondste vanwege de hoeveelheid fruitsuiker, wel ontzettend lekker en makkelijk verteerbaar voor de darmen: 200 ml sinaasappelsap, een banaan, aardbeien en twee eetlepels lijnzaad.
Fruit met kokosyoghurt, noten en zaden
Snijd bijvoorbeeld een appel en banaan in partjes en meng met een mandarijn of wat aardbeien of blauwe bessen. Schep kokosyoghurt (of andere yoghurt) en een handje noten en zaden erover.

Zo makkelijk is het.
Lekker eten en een gezond 2022!